Коррекция фигуры : (продолжение)коррекция фигуры : (продолжение)

Коррекция фигуры : (продолжение)


Если ваша фигура близка к форме груши

   Проблемными зонами вашей фигуры являются таз, бёдра и ягодицы. Необходимо поработать над мышцами, приводящими бедро, которые располагаются на внутренней стороне бедра, четырёхглавой мышцей бедра, которая располагается на передней поверхности бедра и ягодичными мышцами (как вы думаете, где они располагаются?).


Разминка

   Поднимание коленей
   Встаньте прямо, выпрямите спину, поочерёдно поднимайте колени приблизительно до уровня таза. Проделайте это упражнение около20 раз.

   Круговые движения тазом
   Поставьте ноги врозь на ширине таза. Сохраняя плечи неподвижными, выполните круговое движение тазом в одну, а затем в другую сторону. Повторите 20 раз.

   Растягивание передней поверхности бедра
   Поставьте ноги врозь. Перенося тяжесть тела с одной ноги на другую, поочерёдно сгибайте ноги назад, касаясь пяткой ягодицы(колено направлено вниз).


Комплекс упражнений для коррекции фигуры

 
 

   Полуприсед в положении стойки ноги врозь (упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц)


   Встаньте ноги врозь пошире. Слегка разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены по диагонали. Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей. Опирайтесь руками на бёдра чуть выше коленей, поддерживая таким образом вес тела.

   Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение, сожмите ягодицы и одновременно выполняйте движение тазом вперёд. Повторите упражнение максимальное количество раз. Вы должны почувствовать, что ваши мышцы хорошо поработали.
   Полуприсед с подниманием ног в стороны (упражнение для мышц передней поверхности бедра, ягодиц и мышц наружной поверхности бедра)


   Встаньте ноги врозь пошире. Слегка разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены по диагонали. Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей, поддерживая таким образом вес тела. Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад. Выпрямляясь, перенесите всю тяжесть тела на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. При поднимании но7ги не отводите таз назад и не расслабляйте ягодиц. Поставьте правую ногу на пол и снова выполните полуприсед.

   Сделайте упражнение в другую сторону и повторите его максимальное количество раз. Вы должны почувствовать, что мышцы получили достаточную нагрузку.
   Выпады (упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц)

   Встаньте прямо ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз. Чем ниже колено левой ноги, тем сложнее упражнение, то есть вы сами можете определить себе подходящую нагрузку. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение.

   Выполните упражнение с другой ноги. Повторите движение максимальное количество раз, чтобы мышцы хорошо поработали.

 
  Поднимание ног назад ( упражнение для ягодичных мышц )

   Встаньте на колени и, наклонившись вперёд, обопритесь на предплечья, как показано на рисунке. Ваши колени должны располагаться точно под тазом. Втяните живот, чтобы не травмировать поясницу. Выпрямите левую ногу назад и поставьте носок на пол. Теперь поднимайте и опускайте левую ногу, стараясь не сгибать её в колене и не прогибаться в пояснице. Повторите упражнение максимальное количество раз, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку, затем поменяйте ноги.
  поверхности бедра)

   Лягте на правый бок, подперев голову ладонью или вытянув вытянув руку вверх, как показано на рисунке. Согните левую ногу в колене и положите её перед собой так, чтобы колено было примерно на уровне таза. Вытяните правую ногу. Выполняйте поднимание и опускание правой ноги, стараясь напрягать мышцы внутренней поверхности бедра, чтобы сделать упражнение более эффективным. Старайтесь не касаться стопой пола.
  Повторите максимальное количество раз, Повернитесь на другой бок и и выполните упражнение с другой ноги.
  Поднимание и сгибание ног в положении лёжа на боку (упражнение для мышц внутренней поверхности бедра)

   Лягте на левый бок, подперев голову ладонью, как показано на рисунке, или вытянув руку вверх (см. предыдущее упр.) Согните правую ногу в колене, оставив стопу на полу. Колено правой ноги должно быть направлено вверх. Сохраняя левую ногу прямой, поднимите её вверх, сделайте паузу, а затем согните ногу в колене, коснувшись пяткой колена правой ноги. Теперь выпрямите левую ногу и опустите её на пол.
   Выполните упражнение максимальное количество раз, чтобы мышцы хорошо поработали. Перевернитесь на другой бок и сделайте упражнение с другой ноги.
 
 
Источник www.amforaclub.com
29/08/2008
13:00
Мила